어깨 석회 건염 & 골프엘보 관리법

어깨랑 팔꿈치가 아파서 병원 갔는데 어깨 X-Ray찍고, 어깨 석회 건염과 골프엘보로 진단받았다.
양쪽 어깨와 양쪽 팔꿈치 모두 아픈데,
어깨는 한쪽씩 스테로이드 주사치료(한달간격), 팔꿈치는 스트레칭과  바이겔 크림 바르는 약을 처방 받았다. 팔꿈치는 자연히 낫게 하는게 좋다고 한다.
먹는 약으로도 근육이완제, 소염제, 위장약을 매일 아침 먹으라고 처방 받았다.
어깨 스트레칭을 하면 좋으니 수영을 하려 한다.
이참에 수영복 새로 구입. ^^

[어깨 석회 건염 & 골프엘보 관리 가이드]
○어깨 석회 건염이란?

어깨 석회 건염은 어깨 힘줄(회전근개)에 석회(칼슘 침착물)가 쌓여 염증과 통증을 유발하는 질환이다. 특정한 원인은 밝혀지지 않았지만, 반복적인 어깨 사용과 노화가 주요 원인으로 꼽힌다.

증상
어깨를 움직일 때 심한 통증 발생
팔을 높이 들거나 뒤로 젖힐 때 불편함
자다가 통증으로 깨어남
특정 각도에서 "뚝뚝" 소리 발생

○팔꿈치 골프엘보란?

골프엘보(내측 상과염)는 팔꿈치 안쪽 힘줄에 염증이 생기는 질환으로, 손목과 팔을 많이 사용하는 사람들에게 자주 발생한다.

증상
팔꿈치 안쪽이 시큰거리거나 찌릿한 통증
물건을 쥘 때 힘이 약해짐
손목을 돌리거나 당길 때 통증 증가

○어깨 석회 건염 & 골프엘보 관리법
온찜질 & 냉찜질
(1) 급성기(통증 심할 때)
냉찜질: 하루 220분), 얼음팩을 수건에 감싸서 사용
주의사항: 얼음을 피부에 직접 대지 않기
(2) 만성기(뻣뻣함 & 불편감 있을 때)
온찜질: 하루 220분), 따뜻한 수건이나 찜질팩 사용
효과: 혈액순환 개선 & 근육 이완

스트레칭 & 근력 운동
어깨 관리 운동
✅ 수건 스트레칭: 양손으로 수건을 잡고 위아래로 천천히 움직이기
✅ 벽 타기 운동: 손가락으로 벽을 타고 올라가듯이 천천히 팔을 올렸다 내리기

팔꿈치 관리 운동
✅ 손목 스트레칭: 손등이 위로 가게 손을 뻗고 반대 손으로 손가락을 아래로 당기기 (30초 유지)
✅ 손목 회전 운동: 가볍게 손목을 돌려 유연성 유지

생활 속 주의사항
반복적인 동작 피하기 (예: 무거운 물건 들기, 팔 비틀기)
높은 곳에 손 뻗는 동작 줄이기
손목 & 팔꿈치 보호대 착용(필요 시)
무거운 짐은 양손으로 균형 있게 들기
손잡이가 있는 가방 사용 & 손수레 활용

의료적 치료 옵션
어깨 석회 건염 치료
✅ 소염제 복용: 염증과 통증 감소
✅ 체외충격파 치료(ESWT): 석회 크기가 크면 추천 ✅ 주사 치료(스테로이드): 염증이 심할 경우 필요

팔꿈치 골프엘보 치료
✅ 보호대 착용: 팔꿈치 안정화
✅ 체외충격파 치료(ESWT): 손상된 힘줄 회복
✅ 주사 치료(스테로이드): 염증이 심할 경우 고려

작업 환경 & 자세 관리
피해야 할 자세
❌ 고개를 숙이고 작업하기 → 목, 어깨, 팔꿈치에 부담
❌ 어깨를 으쓱한 상태로 작업하기 → 어깨 근육 긴장 ❌ 손목을 꺾은 상태로 작업하기 → 팔꿈치와 손목 부담 증가
❌ 오랫동안 같은 자세 유지하기 → 혈액순환 저하

좋은 작업 자세 & 관리법
✔ 작업대 높이 조절 → 눈높이에 맞추고, 너무 낮지 않게
✔ 어깨에 힘을 빼고 편안하게 앉기
✔ 팔꿈치를 책상에 살짝 기대어 무리한 힘 방지
✔ 1시간마다 5~10분씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭
✔ 등받이가 있는 의자 사용 & 허리에 쿠션 대기

간단한 스트레칭 루틴
✅ 어깨 돌리기: 어깨를 둥글게 천천히 돌리기 (앞으로 5회, 뒤로 5회)
✅ 손목 스트레칭: 손가락을 잡고 천천히 당기기 (30초 유지)
✅ 목 스트레칭: 머리를 한쪽으로 기울여 천천히 당기기

이런 증상이 있다면 병원 방문!
❌ 팔을 돌릴 때 "뚝뚝" 소리와 함께 심한 통증이 있다 ❌ 가만히 있어도 계속 쑤시는 통증이 있다
❌ 힘이 빠지고, 팔을 들기 어려워진다

💪어깨 석회 건염과 골프엘보는 꾸준한 관리가 중요하다. 초기에는 무리한 운동을 피하고, 통증이 가라앉은 후에는 부드러운 스트레칭과 적절한 근력 운동을 병행하는 것이 회복에 도움이 된다. 또한 작업 환경을 개선하고 생활 습관을 조정하면 재발을 방지할 수 있다.